Pro rozvoj silových schopností u žáků na 1. stupni základních škol bychom měli dodržovat tyto požadavky:

• upřednostňujeme posilování svalů, které udržují tělo ve vzpřímené poloze

• posilujeme relativně málo zatěžované svalstvo a protahujeme svalové skupiny

náchylné ke zkracování

• vybíráme převážně nespecifická posilovací cvičení komplexního charakteru

• začínáme s nácvikem techniky specifických posilovacích cviků, které provádíme

s vlastní hmotností a později s lehkým náčiním

• pohybové činnosti na rozvoj silových schopností zařazujeme převážně do druhé poloviny hlavní části vyučovací jednotky

• využíváme hlavně metody vhodné pro tuto věkovou kategorii – metodu přirozeného posilování a metodu komplexní

 

Metoda přirozeného posilování

Je to počáteční fáze rozvoje silových schopností u začátečníků a je založen na přirozených pohybových činnostech. Zabezpečuje všestranný rozvoj síly s harmonickým růstem všeobecné zdatnosti, je tedy základní metodou při rozvoji silových schopností.

Doporučují se:

• pohybové hry obecného charakteru (s přenášením, vlečením předmětů, atd.)

• drobné úpolové hry (s přetahy a přetlaky)

• šplhání s obměnami v přírodě i tělocvičně (s přírazem i bez)

• odrazová skokanská příprava na místě i v pohybu

• překonávání přírodních i umělých překážek (chůzí, skokem, během, lezením)

i ve formě nejrůznějších překážkových tratí)

• gymnastická cvičení kondičního charakteru v nejrůznějších polohách (sedy,

kleky, lehy, stoje) i vázaně v kombinacích…

 

Metoda komplexní

Navazuje či doplňuje základní přirozené posilování i s opatrným použitím doplňkových

odporů – zátěží velmi malé a malé hmotnosti. Základní orientaci poskytuje následující

přehled možných variant silového rozvoje.

 

Tabulka - Doporučované zátěže vzhledem k věku (RUBÁŠ, 1996)

 

 

 

  • Věk

    Zátěž /%/

    11

    10

    12

    20

    13

    30

    14

    40

    15

    50

    16

    60

  •  

    Velikost odporu je odvozena od příslušné hmotnosti vlastního těla žáka. Pro

    děvčata platí cca polovina uvedených zatížení.

     

    Příklady některých nejrozšířenějších prostředků:

    • gymnastická cvičení (mj. prvky akrobacie, kotouly, stoje, ...)

    • cvičení komplexního charakteru (při. vázané změny poloh)

    • cvičení na nářadí (hrazda, bradla, kruhy)

    • posilování ve dvojicích a trojicích (na místě, v pohybu i s dopomocí)

    • cvičení v přírodě s využitím stromů, nerovností, polen a kamenů apod.

    • odporová cvičení (spolucvičenec).

     

    Doporučené zásady při posilování (BURSOVÁ 2005)

    1) Před vlastním posilováním musíme nejprve zpevnit pánevní oblast a osový

    (hluboký stabilizační) systém (fixace polohy při posilování periferních svalů).

    2) Klidový svalový tonus oslabených (nejčastěji „fyzických“) svalových skupin

    pozitivně zvyšujeme intenzivními déletrvajícími izometrickými kontrakcemi ve

    zkrácení (10-20s). S přibývajícím „svalovým uvědoměním“ cvičíme proti

    optimálnímu odporu. Vysoká úroveň tohoto napětí umožňuje optimální

    „nastartování“ do pohybu. Např.podsazováním pánve zvyšujeme klidové napětí

    břišních a hýžďových svalů, což významně ovlivní její fixaci a následně zkvalitní

    aktivaci svalů při pohybech se zanožováním (chůzi, běhu).

    3) Vyšší intenzitou posilujeme vždy po uvolnění kloubních struktur a kvalitním

    protažením antagonisty (neplatí pro hypermobilní jedince!).

    4) Protahujeme-li s kontrakcí antagonisty, pak již izometricky aktivujeme příp. oslabené

    a vámi záměrně posilované svaly (např.protahování bederních vzpřimovačů

    s důslednou kontrakcí břišních svalů). U začátečníků a oslabených jedinců

    s nízkým klidovým napětím a hypoaktivitou „fyzických“ svalových skupin nelze

    tento krok vynechat.

    5) Obtížnost posilovacích cviků, velikost odporu a počet opakování volíme individuálně

    s ohledem na kalendářní věk, stupeň pohybové vyspělosti (zejména schopnosti

    přesného provedení zvoleného cviku) a silové úrovně posilovaného svalu.

    6) Jistým nepřímým ukazatelem vhodně volené zátěže může být přesnost provedení

    zvoleného cviku při optimálním počtu jeho opakování. Při posilování oslabených

    svalů je u nesportující populace nejvhodnější počet opakování 10-12, v silovém

    tréninku se může tento počet úměrně zvýšit podle požadovaného účinku,

    trénovanosti, počtu sérií, velikosti zátěže. Rozdílnost nalezneme i u jednotlivých

    svalových skupin.

    7) Cílené posilovací cviky zprvu volíme co nejjednodušší a provádíme je v lehčích

    polohách (usnadníme soustředění a zacílení na aktivovaný sval). Složité cviky

    v nevhodných polohách více aktivují hyperaktivní synergisty a antagonistické

    substituční svaly („spoluhráči“ a „protihráči“) a tím se svalová dysbalance

    prohlubuje. Negativně pak dochází místo požadovaného posilovacího účinku

    k ještě většímu oslabení daného svalu. Současně se zhoršují podmínky pro

    fyziologické zapojování svalů v průběhu pohybu. Např.při posilování břišních

    svalu aktivace flexorů kyčelních kloubů a bederních vzpřimovačů (sklapovačky).

    8) Břišní svaly posilujeme nejlépe až v závěru posilovacího bloku, jelikož případné

    unavení snižuje jejich aktivaci při fixaci pánve, která pozitivně ovlivňuje posilovací

    účinek. Jejich posílení ve smyslu tonizace však nesmí samozřejmě chybět v žádném

    rozcvičení.

    9) Posilovací účinek zkvalitňuje optimální dýchání. Výhodnější je stimulovat aktivaci

    s výdechem (prodlouženým) zejména proto, že při výdechu nedochází k zatajování

    dechu (nežádoucí pro oběhový systém). Výdech současně napomáhá fixaci

    centrálních úponů posilovaných svalů (fixace pánve a bederní páteře) a tím

    správnému provedení cviků.