$HM = ''; include "css/css.css"; ?>
• upřednostňujeme posilování svalů, které udržují tělo ve vzpřímené poloze
• posilujeme relativně málo zatěžované svalstvo a protahujeme svalové skupiny
náchylné ke zkracování
• vybíráme převážně nespecifická posilovací cvičení komplexního charakteru
• začínáme s nácvikem techniky specifických posilovacích cviků, které provádíme
s vlastní hmotností a později s lehkým náčiním
• pohybové činnosti na rozvoj silových schopností zařazujeme převážně do druhé poloviny hlavní části vyučovací jednotky
• využíváme hlavně metody vhodné pro tuto věkovou kategorii – metodu přirozeného posilování a metodu komplexní
Je to počáteční fáze rozvoje silových schopností u začátečníků a je založen na přirozených pohybových činnostech. Zabezpečuje všestranný rozvoj síly s harmonickým růstem všeobecné zdatnosti, je tedy základní metodou při rozvoji silových schopností.
Doporučují se:
• pohybové hry obecného charakteru (s přenášením, vlečením předmětů, atd.)
• drobné úpolové hry (s přetahy a přetlaky)
• šplhání s obměnami v přírodě i tělocvičně (s přírazem i bez)
• odrazová skokanská příprava na místě i v pohybu
• překonávání přírodních i umělých překážek (chůzí, skokem, během, lezením)
i ve formě nejrůznějších překážkových tratí)
• gymnastická cvičení kondičního charakteru v nejrůznějších polohách (sedy,
kleky, lehy, stoje) i vázaně v kombinacích…
Navazuje či doplňuje základní přirozené posilování i s opatrným použitím doplňkových
odporů – zátěží velmi malé a malé hmotnosti. Základní orientaci poskytuje následující
přehled možných variant silového rozvoje.
Tabulka - Doporučované zátěže vzhledem k věku (RUBÁŠ, 1996)
Věk |
Zátěž /%/ |
11 |
10 |
12 |
20 |
13 |
30 |
14 |
40 |
15 |
50 |
16 |
60 |
Velikost odporu je odvozena od příslušné hmotnosti vlastního těla žáka. Pro
děvčata platí cca polovina uvedených zatížení.
Příklady některých nejrozšířenějších prostředků:
• gymnastická cvičení (mj. prvky akrobacie, kotouly, stoje, ...)
• cvičení komplexního charakteru (při. vázané změny poloh)
• cvičení na nářadí (hrazda, bradla, kruhy)
• posilování ve dvojicích a trojicích (na místě, v pohybu i s dopomocí)
• cvičení v přírodě s využitím stromů, nerovností, polen a kamenů apod.
• odporová cvičení (spolucvičenec).
1) Před vlastním posilováním musíme nejprve zpevnit pánevní oblast a osový
(hluboký stabilizační) systém (fixace polohy při posilování periferních svalů).
2) Klidový svalový tonus oslabených (nejčastěji „fyzických“) svalových skupin
pozitivně zvyšujeme intenzivními déletrvajícími izometrickými kontrakcemi ve
zkrácení (10-20s). S přibývajícím „svalovým uvědoměním“ cvičíme proti
optimálnímu odporu. Vysoká úroveň tohoto napětí umožňuje optimální
„nastartování“ do pohybu. Např.podsazováním pánve zvyšujeme klidové napětí
břišních a hýžďových svalů, což významně ovlivní její fixaci a následně zkvalitní
aktivaci svalů při pohybech se zanožováním (chůzi, běhu).
3) Vyšší intenzitou posilujeme vždy po uvolnění kloubních struktur a kvalitním
protažením antagonisty (neplatí pro hypermobilní jedince!).
4) Protahujeme-li s kontrakcí antagonisty, pak již izometricky aktivujeme příp. oslabené
a vámi záměrně posilované svaly (např.protahování bederních vzpřimovačů
s důslednou kontrakcí břišních svalů). U začátečníků a oslabených jedinců
s nízkým klidovým napětím a hypoaktivitou „fyzických“ svalových skupin nelze
tento krok vynechat.
5) Obtížnost posilovacích cviků, velikost odporu a počet opakování volíme individuálně
s ohledem na kalendářní věk, stupeň pohybové vyspělosti (zejména schopnosti
přesného provedení zvoleného cviku) a silové úrovně posilovaného svalu.
6) Jistým nepřímým ukazatelem vhodně volené zátěže může být přesnost provedení
zvoleného cviku při optimálním počtu jeho opakování. Při posilování oslabených
svalů je u nesportující populace nejvhodnější počet opakování 10-12, v silovém
tréninku se může tento počet úměrně zvýšit podle požadovaného účinku,
trénovanosti, počtu sérií, velikosti zátěže. Rozdílnost nalezneme i u jednotlivých
svalových skupin.
7) Cílené posilovací cviky zprvu volíme co nejjednodušší a provádíme je v lehčích
polohách (usnadníme soustředění a zacílení na aktivovaný sval). Složité cviky
v nevhodných polohách více aktivují hyperaktivní synergisty a antagonistické
substituční svaly („spoluhráči“ a „protihráči“) a tím se svalová dysbalance
prohlubuje. Negativně pak dochází místo požadovaného posilovacího účinku
k ještě většímu oslabení daného svalu. Současně se zhoršují podmínky pro
fyziologické zapojování svalů v průběhu pohybu. Např.při posilování břišních
svalu aktivace flexorů kyčelních kloubů a bederních vzpřimovačů (sklapovačky).
8) Břišní svaly posilujeme nejlépe až v závěru posilovacího bloku, jelikož případné
unavení snižuje jejich aktivaci při fixaci pánve, která pozitivně ovlivňuje posilovací
účinek. Jejich posílení ve smyslu tonizace však nesmí samozřejmě chybět v žádném
rozcvičení.
9) Posilovací účinek zkvalitňuje optimální dýchání. Výhodnější je stimulovat aktivaci
s výdechem (prodlouženým) zejména proto, že při výdechu nedochází k zatajování
dechu (nežádoucí pro oběhový systém). Výdech současně napomáhá fixaci
centrálních úponů posilovaných svalů (fixace pánve a bederní páteře) a tím
správnému provedení cviků.
Financováno z grantu FRVŠ č. j. 1763/2010